- Можно ли беременным заниматься на фитболе?
- В чем польза упражнений на фитболе для беременных?
- Как выбрать фитбол для занятий?
- Особенности занятий на фитболе на разных сроках беременности
- Упражнения на фитболе для беременных
Содержание:
Будущие мамы часто задумываются о том, как разнообразить физическую активность и вынести максимум пользы для собственного здоровья и благополучия малыша. Плавание, ходьба, йога, пилатес, танцы — спектр занятий огромен. Но гимнастика с фитболом — самый популярный спортивный досуг, который помогает женщинам держать тело в тонусе во время беременности и подготавливает к родам.
Можно ли беременным заниматься на фитболе?
Фитбол — это большой упругий мяч для занятий фитнесом. Этот спортивный инвентарь выдерживает статическую нагрузку до 300 кг, что позволяет выполнять с его помощью огромное количество упражнений: лежа, сидя, прыгая и приседая.
Преимущество занятий с фитболом в том, что он снабжает нагрузкой все части тела, вовлекая в работу не только опорно-двигательный, но и вестибулярный, зрительный и осязательный аппарат.
Узнайте больше о физических активностях, которые будут полезны будущей маме, в материалах наших экспертов:
Беременным заниматься на мяче можно и нужно. Разработано большое количество специальных комплексов упражнений для будущих мам, которые в первую очередь направлены на разгрузку и укрепление позвоночника.
В период ожидания малыша необходимо строго соблюдать меры предосторожности во время занятий с фитболом:
-
для удобства и устойчивости мяч должен быть слегка приспущен, оставаясь упругим;
-
выберите место для занятий на ровной поверхности;
-
в первое время выполняйте упражнения под руководством фитнес-инструктора;
-
расположите фитбол на спортивном или обычном коврике;
-
занимайтесь босиком или в кроссовках с нескользящей подошвой;
-
следите за дыханием и сердцебиением;
-
садитесь на фитбол правильно: встаньте к нему спиной, широко расставьте ноги, обопритесь одной рукой на мяч и опустите таз вниз;
-
занятия не должны вызывать дискомфорта;
-
при ухудшении самочувствия немедленно прекратите выполнение упражнений.
Как правило, занятия на фитболе безопасны во время беременности. Но в некоторых случаях будущей маме рекомендуют ограничить физическую активность.
Противопоказания к занятиям на фитболе:
-
ранний токсикоз средней и тяжелой степени;
-
артериальная гипертензия: хроническая или гестационная;
-
преэклампсия;
-
многоводие;
-
угроза выкидыша или преждевременных родов;
-
истмико-цервикальная недостаточность;
-
травмы позвоночника;
-
обострение хронических заболеваний;
-
нарушение координации движений.
Перед тем как приступить к любым упражнениям, маме следует проконсультироваться с акушером-гинекологом. Врач расскажет, как дозировать физические нагрузки, учитывая индивидуальные показатели здоровья и особенности течения беременности.
Бесплатные консультации от акушеров-гинекологов в школе родителей Huggies. Зарегистрируйтесь и смотрите видеоуроки с самыми важными советами для будущих мам!
В чем польза упражнений на фитболе для беременных?
Полезные свойства упражнений на фитболе для будущих мам не вызывают сомнений.
К ним относят:
-
Укрепление мышц тазового дна, что снижает вероятность разрывов промежности в родах.
-
Профилактику заболеваний почек и мочевого пузыря, которым особо подвержены будущие мамы.
-
Поддержку тонуса мышц спины и брюшного пресса, что облегчает процесс вынашивания и родов, а также способствует быстрому восстановлению в послеродовом периоде.
-
Улучшение маточно-плацентарного кровотока, что благополучно сказывается на доставке кислорода и питательных веществ плоду.
-
Профилактику варикозной болезни и геморроя.
-
Активацию перистальтики кишечника.
-
Тренировку вестибулярного аппарата.
-
Поддержку тонуса кожи, что предотвращает появление растяжек.
-
Укрепление мышц малого таза, что позволяет избежать опущения матки после родов.
Помимо физической нагрузки, занятия на фитболе поднимают настроение и помогают справиться со стрессом. Особенно если будущая мама занимается в спортзале под бодрую музыку в компании прекрасных «коллег» по вынашиванию.
После тренировок во время беременности мяч пригодится и в родах. Короткие мягкие прыжки на фитболе вызывают дополнительный приток крови к органам малого таза. Это уменьшает болезненность схваток и ускоряет процесс раскрытия шейки матки.
Как выбрать фитбол для занятий?
Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS. Она не позволяет мячу резко сдуться и травмировать женщину. Если резина повреждается, то воздух выходит постепенно.
Мячи с «рожками» и шипами не подходят для беременных. Будущим мамам следует выбирать гладкие фитболы.
Для того чтобы подобрать подходящий размер, нужно присесть на снаряд. Удобно сев на хорошо накачанный мяч, ноги должны образовывать прямой угол в коленях, а стопы плотно стоять на полу.
Диаметр фитбола легко определить, ориентируясь на рост будущей мамы.
Таблица 1. Определение диаметра фитбола
| Рост, см | Диаметр фитбола, см |
|---|---|
|
Менее 152 |
Диаметр фитбола, см |
|
152–165 |
55 |
|
165–185 |
65 |
|
Более 185 |
75 |
Особенности занятий на фитболе на разных сроках беременности
При составлении программы учитывают срок беременности и особенности ее течения. Длительность гимнастики и специфика упражнений будут меняться в зависимости от триместра.
1-й триместр
На ранних сроках следует избегать активных физических нагрузок. Если беременность протекает без осложнений, заниматься на фитболе можно. Инструкторы отдают предпочтение спокойным и плавным упражнениям, направленным на укрепление мышц груди и бедер. Также полезно подключать растяжку.
Какие изменения происходят в теле женщины во время вынашивания малыша? Смотрите наш подробный гайд по каждой неделе беременности.
Допустимая продолжительность тренировок — 10–15 минут.
2-й триместр
В этот период будущим мамам можно проявить наибольшую активность. Упражнения на фитболе для беременных во втором триместре направлены на укрепление мышц тазового дна, спины и косых мышц живота.
Длительность занятий увеличивается до 30–40 минут.
3-й триместр
На поздних сроках увеличившийся животик ограничивает подвижность будущей мамы. Упражнения на фитболе становятся плавными и размеренными. Основной акцент направлен на работу с мышцами тазового дна. Полезным дополнением к занятиям будет дыхательная гимнастика в положении сидя на мяче.
Оптимальная продолжительность тренировок — 10–15 минут.
Упражнения на фитболе для беременных
Разминка
Покачивания
Техника выполнения: сядьте на мяч, широко расставив ноги, а руки положите на колени. Для разминки тазобедренных суставов выполните 10–15 покачиваний тазом вправо-влево, а затем 10–15 покачиваний вперед-назад.
Вращения тазом
Техника выполнения: сядьте на мяч, широко расставив ноги, а руки положите на колени. Выполняйте круговые движения тазом сначала по, а затем против часовой стрелки. По 10–15 вращений в каждую сторону.
Упражнения для 1-го триместра
Сжатие мяча ладонями
Техника выполнения: встаньте прямо, фитбол держите перед собой, локти отведены в стороны. Сжимайте и разжимайте мяч ладонями. На сжатии выполняйте выдох. На расслаблении — вдох.
Перекаты для ног
Техника выполнения: лягте на коврик, руки положите вдоль туловища, а пятки — на фитбол. Подкатите мяч к себе, сгибая ноги. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения для 2-го триместра
Наклоны туловища
Техника выполнения: сядьте на фитбол, ноги разведите в стороны, а руки поставьте на пояс. Наклоняйте корпус вправо, вперед, влево. При этом ступни плотно упираются в пол, сохраняя тело в равновесии.
Подъем ног
Техника выполнения: лягте на спину, вытяните ноги вперед, руки — вдоль туловища, обхватите ступнями фитбол. Плавно поднимайте ноги немного вверх, удерживая мяч, затем опускайте вниз.
Сжатие мяча ногами
Техника выполнения: сядьте на коврик, ноги согните в коленях и поместите между ними фитбол, придерживая его руками. Сжимайте на выдохе и разжимайте на вдохе мяч ногами.
Полезные сервисы для будущих мам:
Упражнения для 3-го триместра
Напряжение мышц тазового дна
Техника выполнения: сидя на фитболе, расслабьте тело, но максимально сконцентрируйтесь и напрягите мышцы таким образом, будто хотите остановить мочеиспускание. Задержитесь на несколько секунд в этом ощущении и расслабьтесь. Дышите размеренно, без пауз.
Дыхательное упражнение
Техника выполнения: сядьте на мяч, расслабьтесь. Откройте рот, высуньте язык и делайте частые поверхностные вдохи и выдохи, подражая дыханию собачки. Поддерживайте комфортный темп выполнения, а после сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.
Важно!
Если вы почувствовали головокружение, прекратите выполнение упражнения.
Растяжка
Техника выполнения: встаньте на колени, голову и руки положите на фитбол. Прокатите мяч чуть вперед, растянув мышцы спины. Зафиксируйте комфортное положение.
Обратите внимание!
Эта поза значительно облегчает боль во время схваток и позволяет полноценно расслабиться.
Чтобы занятия приносили удовольствие, а беременность протекала без осложнений, подберите комфортную программу и длительность тренировок. Не забывайте, что упражнения с фитболом полезны не только для тонуса мышц, но и помогают мамам расслабиться и зарядиться энергией.
