- Какие задачи решает йога для беременных
- Чем полезна йога для беременных
- Когда можно заниматься йогой для беременных
- Особенности йоги для беременных в зависимости от срока: безопасные асаны
- Общие рекомендации для занятий йогой для беременных в домашних условиях
Содержание:
Во время беременности женщина с особым трепетом относится к состоянию своего организма. Отныне она несет ответственность не только за собственное здоровье, но и за развитие плода. Физическая нагрузка в период беременности — это неотъемлемая часть успешного вынашивания малыша. Но ввиду физиологических особенностей будущим мамам нужно соблюдать осторожность при любой активности. Йога — самый оптимальный вид физических упражнений при беременности. О том, насколько она полезна для мам и как безопасно организовать занятия в домашних условиях, поговорим в этой статье.
Какие задачи решает йога для беременных?
Пренатальная йога — это комплекс, состоящий из упражнений статического характера, дыхательной гимнастики и релаксации.
Регулярные практики обеспечивают:
-
полноценное внутриутробное развитие малыша;
-
укрепление организма матери;
-
благоприятное течение беременности;
-
подготовку будущей мамы к предстоящим родам.
Занятия спланированы таким образом, чтобы оптимизировать состояние женщины, снять чувство страха, напряженности, гармонизировать ее физическое и психическое состояние.
Интересный факт!
Донна Эймс с соавторами провела метаанализ, в котором оценила эффективность йоги в качестве дополнительного лечения основных психиатрических заболеваний. В нем показана целесообразность использования асан, дыхательных упражнений, медитации как вспомогательного метода к фармакологическим средствам для лечения депрессии и тревожности.
Учитывая то, какой эмоциональный стресс испытывают беременные, переоценить пользу йоги в этот ответственный период невозможно.
Чем полезна йога для беременных?
Пренатальная йога полезна для матери и ребенка, так как она предполагает комплексный подход к физической нагрузке. Упражнения включают в себя растяжку, дыхательные практики и гармонизацию психоэмоционального фона.
Йога для беременных обладает рядом полезных свойств:
-
Снижает физическое напряжение, обусловленное повышенной нагрузкой на организм матери.
-
Снимает последствия эмоционального стресса.
-
Улучшает качество сна.
-
Уменьшает головные боли.
-
Избавляет от дискомфорта в области позвоночника и суставов за счет развития их подвижности.
-
Снимает тошноту.
-
Улучшает кровоснабжение, благодаря чему снижается риск задержки внутриутробного роста плода.
-
Уменьшает вероятность возникновения болей в кистях и пальцах (синдрома запястного канала).
-
Подготавливает дыхание к родам.
-
Повышает силу, выносливость и гибкость будущей мамы.
-
Снижает риск разрывов влагалища и промежности в родах.
Регулярные занятия йогой для беременных делают ткани упругими и эластичными. Женщины не только укрепляют тазовое дно, но и учатся осознанно напрягать и расслаблять мышцы влагалища и промежности. Этот навык обеспечивает благоприятный исход родов благодаря отточенной координации движений, которая пригодится во время потуг.
Когда можно заниматься йогой для беременных?
Каждая беременность имеет свои особенности течения, поэтому не существует универсального ответа на этот вопрос.
В случае отягощенного акушерского анамнеза (например, если раньше женщина сталкивалась с выкидышем, преждевременными родами или неразвивающейся беременностью) следует проявить предельную осторожность в первом триместре. Если угрожающие беременности признаки отсутствуют, то можно приступать к легким практикам с разрешения врача.
На самом деле лучший расклад — это начало занятий йогой еще на этапах подготовки к вынашиванию ребенка. Это адаптирует организм будущей мамы к физическим нагрузкам и обеспечивает ее благоприятное самочувствие на ранних сроках.
Также рекомендуют воздержаться от йоги примерно до 20 недель девушкам, беременность которых наступила методом ЭКО. Но расслабление и легкие дыхательные упражнения можно выполнять в любое время под контролем инструктора.
Особенности йоги для беременных в зависимости от срока: безопасные асаны
1-й триместр
Очень часто можно натолкнуться на рекомендации, что в первом триместре всем женщинам противопоказана какая-либо физическая нагрузка. Но если будущая мама практиковала йогу до беременности, то тренировки можно продолжить, снизив интенсивность и ориентируясь на самочувствие. Если женщина до этого йогой не занималась, то в отсутствие осложнений беременности начинают выполнение легких непродолжительных упражнений.
Тренировки на ранних сроках проводят в спокойном темпе, уравновешивая не только тело, но и нервную систему. В программу включаются асаны для тренировки рук, ног и мышечного «корсета». Движения выполняют в полном объеме, так как животик еще совсем маленький и не мешает большой амплитуде. В первом триместре будет полезно обучение брюшному и грудному типам дыхания.
Безопасные асаны:
-
Врикшасана
-
Уттхита Триконасана
- Паршваконасана
2-й триместр
Середина беременности — самая благоприятная для физической нагрузки. Подбираются асаны для всех групп мышц, не требующие высокой координации и усилий:
-
активизируются мышцы тазового дна, бедер, голеней и ягодиц;
-
укрепляются мышцы спины и брюшного пресса.
Основной акцент на асанах, увеличивающих подвижность тазобедренных суставов, а также улучшающих отток крови в нижних конечностях. Практики во втором триместре улучшают адаптацию дыхательной и сердечно-сосудистой систем к физическим нагрузкам.
Безопасные асаны:
-
Супта Вирасана
-
Супта Падангуштхасана
-
Сету Бандха Сарвангасана
3-й триместр
Объем и интенсивность физической нагрузки снижаются, так как это самый сложный период вынашивания для будущих мам. Практикуют легкие для воспроизведения асаны, позволяющие поддерживать тонус мышц и эластичность соединительных тканей. Большинство упражнений направлено на растяжение промежности и приводящих мышц ног. Благодаря йоге для беременных на поздних сроках увеличивается подвижность крестцово-подвздошных сочленений, активизируется деятельность кишечника и сердечно-сосудистой системы.
Безопасные асаны:
-
Баддха Конасана
-
Супта Баддха Конасана
-
Упавишта Конасана
Общие рекомендации для занятий йогой для беременных в домашних условиях
-
Приступайте к занятиям йогой после предварительной консультации с врачом — акушером-гинекологом. Важно исключить осложнения беременности, которые могут стать противопоказанием к практикам: угроза выкидыша и преждевременных родов, истмико-цервикальная недостаточность, обострение хронических заболеваний.
-
Отдавайте предпочтение тренировкам с квалифицированным инструктором. Если вы хотите практиковать йогу дома, то предварительно можно сходить на несколько занятий в фитнес-зал или договориться с инструктором о занятиях онлайн. Это нужно для того, чтобы понять нюансы выполнения упражнений и чтобы тренер адаптировал программу к индивидуальным особенностям и потребностям вашего тела.
-
План занятий должен соответствовать вашему физическому состоянию и сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения и предпочитаемые асаны. К тому же невозможно заранее спрогнозировать самочувствие будущей мамы. Занятия должны наполнять энергией, а не отнимать ее.
-
Прислушивайтесь к своим ощущениям и незамедлительно прекратите практику, если почувствуете малейший дискомфорт.
-
Избегайте поз, требующих перевернутых положений: запрещены стойки на голове, руках или плечах.
-
Помещение, в котором будут проходить занятия, должно быть сухим и хорошо проветриваться.
-
Чтобы вашему телу было максимально комфортно, на время практик надевайте одежду из натуральных материалов свободного кроя.
-
Чтобы не поскользнуться, снимите обувь с носками и выполняйте асаны на домашнем ковре или специализированном спортивном коврике.
-
Соблюдайте режим питания. От момента приема пищи до начала занятий должно пройти не менее 2–3 часов. А также не забывайте пить достаточное количество жидкости во время йоги, чтобы поддерживать водно-солевой баланс на адекватном уровне.
-
Перед началом практики обязательно сделайте легкую разминку. Несмотря на то, что асаны в йоге для беременных выполняются мягко и плавно, мышцы и связки должны быть разогреты во избежание травм.
-
Начинайте занятия с освоения нескольких базовых асан, постепенно увеличивая время их фиксации.
-
Чтобы извлечь максимум пользы, старайтесь заниматься регулярно с постепенным увеличением продолжительности тренировок: от 10 до 50 минут.
-
Подбирайте оптимальную интенсивность физической нагрузки. Одна беременная устанет после 2–3 асан, а другая — не утомится и после целого часа практики. Каждый организм индивидуален. Сердцебиение должно быть спокойным, а дыхание ровным.
-
Постарайтесь создать спокойную обстановку для занятий йогой. Пусть не отвлекают родственники и домашние заботы. Это время для вас и малыша!
