- Можно ли беременным заниматься спортом?
- Противопоказания для спорта во время беременности
- Какие виды спорта рекомендованы для беременных?
- Какие виды спорта запрещены для беременных?
- Упражнения для беременных: 1-й триместр?
- Упражнения для беременных: 2-й триместр
- Упражнения для беременных: 3-й триместр
- Упражнения для подготовки к родам
- В чем польза спорта для беременных?
- Чем вреден спорт для беременных?
Содержание:
Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.
Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок при занятиях спортом для беременных тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.
Главное в вопросе спорта для беременных — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.
Во время беременности женщине особенно важно заботиться о своем здоровье. В этом вам помогут статьи наших экспертов:
Можно ли беременным заниматься спортом?
Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности.
Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:
-
Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Беременным допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью от них можно не отказываться, разве что в 3-м триместре. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.
-
Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В 1-м триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.
-
Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.
-
Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки, что особенно важно со 2-го триместра, когда растущая матка начинает давить на легкие.
-
И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!
Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.
Зарегистрируйтесь в Школе родителей Huggies и смотрите видеоуроки для будущих мам. Проверенная информация от практикующих специалистов доступна вам абсолютно бесплатно!
Противопоказания для спорта во время беременности
Занятия спортом дают дополнительную нагрузку на организм женщины, что может быть опасно при определенных состояниях здоровья или осложнениях беременности, в частности:
-
заболевания сердца и легких;
-
беременность двойней, тройней или большим количеством плодов при наличии факторов риска преждевременных родов;
-
предлежание плаценты после 26 недель беременности (с конца 2-го триместра);
-
цервикальный серкляж — процедура наложения швов на шейку матки для предотвращения преждевременных родов;
-
преэклампсия или высокое кровяное давление, появившееся вследствие беременности;
-
тяжелая анемия.
Этот список ни в коем случае не является полным перечнем запретов на спорт для беременных. Существуют и другие противопоказания, и сказать, есть ли они у вас, может только ведущий вашу беременность врач. Обязательно задайте ему вопрос насчет занятий спортом и придерживайтесь его рекомендаций.
Подготовьтесь к рождению малыша — в этом вам помогут умные подгузники Huggies Elite Soft, которые надежно защитят нежную кожу новорожденного. 4 в 1: мягкие, впитывающие, дышащие, гипоаллергенные!
Какие виды спорта рекомендованы для беременных?
Если женщина занималась каким-то видом спорта до беременности, врач может разрешить продолжить занятия, снизив нагрузку до умеренного уровня. Если же раньше вы были неспортивным человеком, лучше выбрать самые безопасные виды физической активности:
- Ходьба. Бодрая и продолжительная ходьба дает хорошую нагрузку всему организму, поддерживает в тонусе мышцы и суставы. Заниматься ходьбой можно на любом сроке — даже в конце 3-го триместра.
- Плавание. Тренировки в бассейне задействуют многие мышцы тела, положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Вода «забирает» вес вашего тела, помогая избежать перенапряжения мышц и позволяя вновь почувствовать себя легкой и подвижной. Не стоит относиться к плаванию именно как к спорту для беременных, т.е. стремиться к высоким достижениям. Просто плавайте в комфортном вам темпе и комфортное количество времени.
- Велотренажер. В 1-м триместре можно совершать велосипедные прогулки, но со 2-го триместра крайне желательно пересесть на велотренажер. Растущий живот смещает центр тяжести тела будущей мамы и может повлиять на ее способность удерживать равновесие, а значит, увеличивает вероятность падений. Чтоб исключить риски, лучше выбрать тренажер — устойчивый и предсказуемый.
- Йога и пилатес. Существуют специальные модификации этих видов спорта для беременных, учитывающие то, что у будущих мам меняется равновесие, что им нельзя долго лежать на спине и другие особенности. Пока вы не освоили эти тонкости, лучше заниматься под руководством специалиста, затем можно перейти на домашние занятия. Йога и пилатес снимают стресс, улучшают гибкость, способствуют растяжке, тренируют дыхание.
Какие изменения происходят в теле женщины во время вынашивания малыша? Смотрите наш подробный гайд по каждой неделе беременности
Какие виды спорта запрещены для беременных?
Будущей маме нужно отказаться от любых физических активностей, которые могут навредить малышу. Эти виды спорта небезопасны для беременных даже в первом триместре, тем более на поздних сроках.
-
Исключите занятия, при которых можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.
-
Во вторую группу запрещенных видов спорта для беременных входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.
-
Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.
-
Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.
Профессиональный спорт запрещен для беременных как в первом триместре, так и на более поздних сроках: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.
Упражнения для беременных: 1-й триместр
Выше мы уже перечислили самые безопасные физические активности для будущих мам, а сейчас немного дополним этот список и дадим более детальные рекомендации, подходящие именно для ранних сроков.
-
Пилатес. Занятия помогут решить сразу две проблемы беременных — улучшить равновесие и снизить боли в пояснице. Однако будущей маме подходят не все упражнения: избегайте тех, где необходимо лежать на спине или скручивать тело в области поясницы. Занимайтесь пилатесом раз в неделю, если есть желание — можно чаще.
-
Йога. Йога поддерживает мышцы в тонусе, помогает контролировать давление и учит дыхательным техникам, которые будут крайне полезны во время родов. Делайте упражнения, которые вам комфортны, исключая лежание на спине, скручивания, подъемы ног выше головы, горячую йогу (бикрам). Для здоровья хорошо любое количество занятий, полчаса йоги в день — просто превосходно.
-
Ходьба. Это то, для чего создано наше тело: регулярные прогулки укрепляют опорно-двигательный аппарат и улучшают общее самочувствие. Если раньше вы были не очень активной и предпочитали передвигаться на машине, начните занятия этим видом спорта для беременных с 10 минут в день 3–5 раз в неделю, стремитесь к 30 минутам в день.
-
Плавание и аквааэробика. Бассейн — ваш друг во время беременности. Вода успокаивает, упражнения не травматичны, упасть невозможно. Заниматься желательно от 3 до 5 раз в неделю по 30 минут.
-
Бег. Этот спорт для беременных подходит для 1-го триместра, но уже через несколько месяцев вам придется от него отказаться. Ну а пока бегайте столько времени, сколько вам комфортно и обязательно останавливайтесь, если чувствуете, что у вас сбилось дыхание. Чтобы избежать травм, лучше заниматься на велодорожке.
-
Силовые тренировки. Умеренные тренировки помогают укрепить тело и подготовиться к тому, что с каждым месяцем оно будет становиться вся тяжелее. Можно тренироваться со свободными весами или на тренажерах, избегая лежания на спине и любых упражнений, в которых вес находится над животом. Обязательно занимайтесь этим видом спорта для беременных под руководством опытного тренера.
-
Велотренажер. Проблема не в том, чтобы сесть на велосипед, а в том, чтобы с него не упасть, и вот почему во время беременности рекомендуется ездить исключительно на велотренажерах. Занимайтесь 2–3 раза в неделю от 30 минут до часа.
Упражнения для беременных: 2-й триместр
Во 2-м триместре можно продолжать заниматься теми же видами спорта для беременных, но с еще большей заботой о безопасности и вниманием к собственному самочувствию. Избегайте любых активностей, которые могут привести к травмам или ударам в область живота. Любые позы с лежанием на спине теперь под полным запретом — они могут привести к кислородному голоданию плода.
Самыми безопасными видами спорта для беременных во 2-м триместре считаются:
-
йога;
-
пилатес;
-
ходьба;
-
плавание и аквааэробика.
Упражнения для беременных: 3-й триместр
В 3-м триместре нагрузки должны быть не просто умеренными, а очень-очень умеренными. Следует прекратить занятия бегом, нежелательно заниматься на велотренажере, любые другие активные виды спорта для беременных тоже не подходят. Из силовых упражнений можно оставить разве что упражнения на руки с легкими гантелями. Для поддержания физической формы можно выполнять неполные приседания с упором спиной в стену и отжимания от стены.
Ну а лучшими видами спорта для беременных в 3-м триместре являются занятия в бассейне. Они не только полезны для здоровья, но и помогают будущей маме вновь почувствовать свое тело легким — как это было раньше.
Упражнения для подготовки к родам
Самым правильным «спортом для беременных», которые готовятся в ближайшее время стать мамами, являются дыхательные упражнения. Они помогают ускорить роды и снизить болевые ощущения в процессе появления малыша на свет. Просто продолжайте заниматься йогой, ведь обучение правильному дыханию — один из основных результатов таких занятий.
Также будущей маме рекомендуется перед родами практиковать упражнения Кегеля — они способствуют поддержанию тонуса мышц тазового дна, испытывающих повышенное давление из-за растущей матки. Укрепление этих мышц весьма полезно не только для родов, но и для восстановления после них.
В чем польза спорта для беременных?
Рассмотрев, можно ли беременным заниматься спортом, стоит ответить еще на один вопрос: а зачем вообще нужен спорт будущей маме, что он ей дает? Исследования показывают, что поддержание хорошей физической формы не только помогает набрать меньше лишних килограммов и быстрее прийти в форму после рождения малыша, но и приносит пользу беременной женщине и ее будущему ребенку здесь и сейчас. Вот что дает регулярная физическая активность:
-
уменьшает боль в спине;
-
облегчает запоры;
-
может снизить риск развития гестационного диабета, преэклампсии;
-
может уменьшить вероятность кесарева сечения;
-
улучшает общую физическую форму;
-
укрепляет сердце и кровеносные сосуды.
Полезные сервисы для будущих родителей:
Чем вреден спорт для беременных?
Опасны лишь чрезмерные нагрузки, а умеренная физическая активность пойдет будущей маме на пользу. Если придерживаться приведенных выше советов (и, конечно, рекомендаций своего врача), можно заниматься спортом с 1-го по 3-й триместр, получая положительные эмоции и поддерживая свое тело в хорошей форме.
Во время занятий внимательно прислушивайтесь к своему телу, обращая особое внимание на следующие сигналы:
-
одышка;
-
головокружение, предобморочное состояние;
-
боль в груди;
-
головная боль;
-
слабость в мышцах;
-
боль или отек икр;
-
вагинальное кровотечение;
-
болезненные сокращения матки.
При появлении любого из этих симптомов немедленно прекращайте занятия и обратитесь к врачу.
